Se tem uma coisa que todo praticante de calistenia busca (além da força e mobilidade) é aquele abdômen firme, funcional e resistente. Não estamos falando só de estética aqui — um core forte é essencial prapra movimentos como a prancha , o front lever e até mesmo o domínio da handstand .
Mas a real é que, muitas vezes, o abdômen fica no segundo plano. E quando treinado, são aquelas repetições sem alma, só pra “cumprir tabela”. Bora mudar isso?
Se liga nesses 3 exercícios matadores e nas dicas bônus que vão transformar seu treino abdominal em algo eficiente, exigente e, claro, com resultados reais.
Segurar na posição de hollow
A posição de hollow ou canoinha é muito usada pro calistênicos e ginastas, por que não adptar para seu treino?Esse é o segredo que os ginastas não contam!
Para realizar você deita no chão, levanta os ombros e as pernas mantendo a lombar colada no solo. Parece simples… até os segundos virarem eternidade.
Dica: comece com 20 segundos e vá subindo aos poucos. A ativação do core é absurda!
Elevação de Pernas na Barra Fixa
Esse é clássico da calistenia e trabalha o abdômen com foco total no controle corporal.
Mas atenção: nada de embalar ou usar impulso. O movimento tem que ser limpo e controlado .
Variação: se estiver difícil, comece com “knee raises” (elevação dos joelhos).
Prancha Dinâmica
Além de fortalecer o core, esse exercício melhora sua estabilidade e resistência nos braços.
Você começa na prancha baixa (antebraços) e sobe para a prancha alta (palmas), sempre mantendo o corpo firme e alinhado.
Dica: evite balançar o quadril de um lado pro outro. Pense em se mover como uma prancha de verdade.
Dicas para potencializar seu treino abdominal:
Treina o core todos os dias? Não precisa. 3x por semana com intensidade já entrega muito resultado.
Respiração é chave : expire sem esforço e mantenha o controle — isso ajuda na ativação muscular.
Evite apenas repetições altas : foco na qualidade do movimento > quantidade.
Misture isometria + movimento dinâmico : isso ativa o abdômen em profundidade e te prepara para os desafios da calistenia real.
E, claro… não esqueça da alimentação! Abdômen forte se constrói no treino, mas visível se revela na cozinha Lembre-se: o abdômen vai além de um tanquinho. Ele é o centro do seu corpo , base para quase todos os movimentos da calistenia. Fortalecê-lo é como construir a fundação de uma casa. Sem ela, nada se sustenta.
Agora me conta: quais esses exercícios você já faz ou quer incluir na sua rotina? E mais, tem algum movimento que você quer conquistar, mas sente que falta força no core?
Comenta aí embaixo que a gente troca ideia! Quem sabe esse não vira o tema do próximo post?