Elbow Lever
O Elbow Lever é um exercício iniciante que exige equilíbrio e força nos ombros, core e dorsais. É um precursor do famoso *Planche*, mas com os cotovelos apoiados no abdômen, ou seja, excelene para quem quer iniciar nos movimentos estáticos da calistenia.
Como fazer:
1. Posicione-se em uma superfície firme, de cócoras.
2. Apoie os cotovelos na altura do umbigo, com as mãos viradas para frente.
3. Incline o tronco para frente, transferindo o peso para os braços, e levante as pernas do chão, estendendo-as para trás.
4. Mantenha o corpo reto e paralelo ao solo, contraindo o core.
Benefícios:
– Fortalece ombros e punhos.
– Melhora a consciência corporal.
– Prepara para movimentos avançados de equilíbrio.
Dica: Comece com as pernas abertas ou fexionadas (tuck ou straddle position) e evolua para a posição totalmente estendida e com as pernas juntas (full).
L-sit
O L-Sit é um exercício estático que trabalha *força abdominal*, flexores do quadril e tríceps. Parece simples, mas exige muito controle!
Como fazer:
1. Sente-se no chão com as pernas estendidas e as mãos apoiadas ao lado do quadril.
2. Pressione as mãos no chão, eleve o corpo e levante as pernas até formar um “L” (tronco e pernas a 90 graus).
3. Mantenha os ombros para trás, o peito aberto e o olhar para frente.
Benefícios:
– Define o abdômen e melhora a postura.
– Fortalece tríceps e antebraços.
– Aumenta a resistência isométrica.
Dica: Use paraletes ou apoios elevados para facilitar o movimento se sentir dor nos punhos.
Frog stand
O Frog Stand é o primeiro passo para o Handstand e ideal para quem quer aprender a sustentar o peso do corpo de cabeça para baixo. Envolve equilíbrio e força nos braços.
Como fazer:
1. Agache-se e coloque as mãos no chão, afastadas na largura dos ombros.
2. Apoie os joelhos na parte de trás dos cotovelos (tríceps).
3. Incline-se para frente, transferindo o peso para as mãos, e levante os pés do chão.
4. Mantenha o olhar fixo à frente e o core ativado.
Benefícios:
– Desenvolve confiança no equilíbrio invertido.
– Fortalece pulsos e ombros.
– Introduz à sensação de “flutuar” no ar.
Dica: Treine próximo a uma parede para evitar quedas bruscas e utilize um travesseiro ou algo macio a frente do rosto para sentir mais confiança e não ter nenhuma lesão.
Elbow Lever, L-Sit e Frog Stand são mais do que exercícios: são desafios que testam sua persistência e evolução. Domine esses movimentos, e você estará pronto para escalar níveis mais complexos da calistenia. Lembre-se: a consistência é a chave! Compartilhe nos comentários qual deles você já pratica ou quer começar. Vamos juntos nessa jornada de força e autoconhecimento!
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